Действительно ли наш рацион так скуден, что без банки сухого протеина не обойтись?
Екатерина МазеинаАвтор материала
Источник: Unsplash.com
Протеиновые коктейли сегодня продаются повсюду: их рекламируют фитнес-блогеры, предлагают в спортивных залах и маркетплейсах как необходимый продукт для здоровья, энергии и идеального тела. Но всем ли он необходим? Здоровье Mail разобрался в вопросе вместе с гастроэнтерологом сети клиник DocMed Мадиной Ахматовой.
Сколько белка нам необходимо?
В развитых странах, согласно популяционным исследованиям, среднее потребление белка обычно находится на уровне рекомендованной базовой нормы или даже немного превышает ее, составляя примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела в сутки.
Для здоровых взрослых людей младше 65 лет это количество считается достаточным и покрывает 10−20% от общей суточной потребности в энергии. Однако с возрастом потребности меняются: после 65 лет организму требуется уже 1,0−1,2 г/кг, поскольку эффективность использования белка для поддержания мышечной ткани снижается. При наличии хронических заболеваний, риске саркопении (физиологической потери мышечной массы — прим. ред.) или физической слабости норма возрастает до 1,2−1,5 г/кг, а для активно тренирующихся людей, стремящихся сохранить или нарастить мышцы, — и вовсе до 1,4−2,0 г/кг.
Таким образом, при обычном сбалансированном питании дефицит белка у большинства людей в развитом обществе маловероятен.
Реальная нехватка, как правило, встречается в особых случаях: при крайне ограниченных диетах, практически исключающих белковые продукты, выраженной анорексии, серьезных нарушениях всасывания питательных веществ, онкологическом истощении (кахексии) или в условиях тяжелых социально-экономических лишений.
Не стоит бездумно стремиться к увеличению доли белка любыми способами.Источник: Unsplash.comНужно ли всем пить протеиновые коктейли?
Для большинства людей, придерживающихся сбалансированного рациона, нет необходимости вводить в питание протеиновые коктейли. Протеиновый порошок — это, по сути, просто концентрированный источник белка, а не обязательная или чудодейственная добавка.
Протеин может стать удобным инструментом в отдельных ситуациях: при активных занятиях спортом для поддержания роста мышечной массы, при сниженном аппетите (например, в пожилом возрасте) или при строгом вегетарианском питании, когда сложно получить достаточное количество белка из обычной пищи.
Согласно крупным научным обзорам, прием протеина в количестве до 2,0 граммов на килограмм веса в сутки не вредит почкам, печени или костям у здоровых людей. Таким образом, добавка безопасна при соблюдении ключевых условий: вы не имеете хронических заболеваний (в первую очередь — почек), не превышаете разумные нормы потребления, используете ее как дополнение к обычной еде, а не ее замену, и выбираете качественные продукты от проверенных, сертифицированных производителей.
Опасно ли превышение нормы?
При хроническом значительном превышении нормы потребления белка (свыше 2,5−3 граммов на килограмм веса в сутки) возникает риск избыточной нагрузки на почки и желудочно-кишечный тракт, а также метаболического ацидоза — смещения кислотно-щелочного баланса организма в сторону повышения кислотности. Поэтому не стоит бездумно стремиться к увеличению доли белка любыми способами.
Гораздо более эффективный и безопасный подход — это критически пересмотреть свой ежедневный рацион, при необходимости — с помощью диетолога или нутрициолога, и добиться его полноценной сбалансированности за счет разнообразных цельных продуктов.
Поделиться
Источник: health.mail.ru