Возвращаем режим сна за 7 шагов.
Екатерина МазеинаАвтор материала
Источник: Unsplash.com
Длинные новогодние каникулы сбили режим, и теперь вы с трудом засыпаете глубокой ночью и с таким же трудом встаете утром на работу? Не стоит корить себя за это. Врач-невролог сети клиник DocMed Нина Коптенко объяснила Здоровью Mail, как мягко вернуться к нормальному графику.
1. Ложитесь на полчаса раньше, чем вчера
Не стоит резко менять режим и пытаться заснуть в девять часов, если до этого вы ложились под утро. Да и вряд ли у вас это получится. Действуйте мягче: каждый вечер старайтесь лечь спать всего на 15–30 минут раньше, чем накануне. Так вашему организму будет проще перестроиться на рабочий режим.
2. Вставайте в одно и то же время (плюс-минус 30 минут)
Вы удивитесь, но биологические часы проще всего отрегулировать не с помощью отбоя, а с помощью пробуждения. Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные (допустимо отклонение в 30 минут). Регулярность в этом пункте — ключевое условие. Уже через несколько дней вы заметите, что и вечерняя усталость начнёт наступать вовремя.
3. Утром — добавьте света, вечером — темноты
Свет — главный регулятор наших суточных ритмов.
- В первые 30 минут после пробуждения обеспечьте себе яркое освещение. Идеальный вариант — короткая прогулка или хотя бы завтрак у окна. Это сигнал мозгу: «День начался, пора в бой».
- За 1–2 часа до сна, наоборот, приглушите свет и отложите гаджеты. Синий спектр от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Если без устройства не обойтись, активируйте ночной режим и уменьшите яркость.
4. Создайте вечерний ритуал
Помогите нервной системе плавно перейти от активности к покою. Пусть этому будут посвящены последние 30–60 минут перед сном: теплый душ, чтение бумажной книги, спокойная музыка или легкая растяжка. Это создаст психологический и физический сигнал к расслаблению.
Если уснуть не получается — лучше встать и заняться каким-то монотонным делом.Источник: Freepik.com/CC05. Если сон не идет — вставайте
Если, оказавшись в кровати, вы чувствуете, что сон никак не идет, не стоит лежать дальше и ворочаться. Лучше встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то монотонным при неярком свете. И возвращайтесь в постель как только почувствуете усталость. Этот приём помогает избежать формирования тревожной ассоциации «кровать = бессонница».
6. Откажитесь от бокала вина на ночь
Алкоголь иногда помогает уснуть, но при этом сильно нарушает структуру сна, лишая вас глубоких и восстановительных фаз. В итоге сон становится поверхностным и прерывистым. Для восстановления здорового ритма постарайтесь обойтись без алкоголя хотя бы несколько дней, а в идеале 1–2 недели.
Также будьте аккуратнее с кофеином во второй половине дня и избегайте обильных, тяжёлых ужинов прямо перед сном.
7. Не принимайте мелатонин без назначения
Мелатонин — это гормон, и его прием имеет строгие показания, такие как джетлаг, сменный график работы или некоторые расстройства сна, диагностированные специалистом. Бесконтрольный приём может сбить собственный цикл выработки гормона и замаскировать более серьёзную проблему.
Старайтесь не впадать в панику из-за одной-двух бессонных ночей. Излишнее беспокойство («я опять не засну!») — главные враги восстановления режима.
Если постоянные трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, чувство разбитости днем сохраняются дольше нескольких недель — это повод записаться к врачу-сомнологу.
Поделиться
Источник: health.mail.ru