Боль в мышцах после физической нагрузки – знакомое для многих ощущение. Восстановление проходит легче, если в рационе достаточно омега-3 жирных кислот. Разбираемся, как эти нутриенты из морской рыбы поддерживают наш организм после тренировок.
Источник: Unsplash.com
Раньше мышечную боль после тренировки связывали с действием молочной кислоты. На деле причина кроется в микроповреждениях мышечных волокон, которые запускают временный воспалительный процесс, рассказал Здоровью Mail фитнес-тренер Александр Карпов.
Именно здесь проявляют эффективность омега-3 жирные кислоты, которыми так богата рыба. Российские ученые подтверждают: добавки омега-3 значительно снижают маркеры мышечного повреждения и воспаления после интенсивных нагрузок.
Что такое омега-3 и откуда их брать?
Омега‑3 жирные кислоты – это группа полезных полиненасыщенных жиров, которые организм человека не может синтезировать в нужном количестве. Мы можем получать их только из пищи или специальных добавок.
Существует три главные формы:
-
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – активно снижает воспаление мышечных тканей после нагрузок;
-
докозагексаеновая кислота (ДГК) – критически важна для здоровья мозга,глаз и построения клеточных мембран;
-
альфа‑линоленовая кислота (АЛК) – содержится в растительной пище (льняное семя, грецкие орехи). Организм может преобразовывать ее в ЭПК и ДГК, но этот процесс крайне неэффективен.
Лучшими источниками ЭПК и ДГК является морская рыба. Например, атлантическая скумбрия (2,7 г), анчоусы (2,1 г), сельдь (2 г), сардины (1,8 г) или минтай (0,6 г). Это в разы больше, чем в любых других растительных источниках. Регулярное употребление этих видов оказывает системное положительное влияние на здоровье организма, включая помощь в восстановлении после физических нагрузок.
Более того, в январе 2021 года британские ученые провели исследование, чтобы понять, помогает ли омега-3 уменьшить мышечную боль после тренировки. Добровольцы в течение четырех недель принимали по 3 грамма омега-3 в день. После этого они выполняли упражнение, вызывающее сильную нагрузку на мышцы ног. По итогу, у всех, кто получал эти полиненасыщенные жирные кислоты, мышцы болели меньше, а уровень воспаления в организме был значительно ниже. Но как именно они восстанавливают мышцы на клеточном уровне?
Механизм борьбы омега-3 с воспалением
Омега-3 действуют как естественные противовоспалительные агенты. При регулярном потреблении они встраиваются в клеточные мембраны, включая клетки иммунной системы.
Механизм их работы выглядит так:
-
при мышечных повреждениях иммунные клетки выделяют провоспалительные вещества – нейтрофилы и цитокины. Именно они вызывают характерные боль и отечность;
-
омега-3, в частности ЭПК, служат основой для производства резолвинов и протектинов. Эти специальные молекулы подавляют воспалительную реакцию, давая иммунным клеткам сигнал, что воспаление больше не нужно;
-
в результате воспалительный процесс протекает мягче и завершается быстрее. Мышцы начинают восстановление без избыточной боли, а спортсмен может вернуться к тренировкам с меньшими перерывами.
Для поддержки восстановления после тренировок рекомендуется потреблять 2-3 порции морской рыбы в неделю, где одна порция составляет 200-300 граммов. Этого достаточно для получения необходимого количества ЭПК и ДГК.
Что еще помогает восстановлению после тренировок?
Омега-3 – важный, но не единственный элемент быстрого восстановления. Чтобы эти жирные кислоты работали максимально эффективно, их действие нужно поддерживать другими полезными привычками. Проверенные и всем известные методы помогут усилить результат.
-
Качественный сон. Во время глубокого сна организм активно вырабатывает гормон роста, который отвечает за восстановление и рост мышечной ткани. 7-9 часов полноценного сна – необходимое условие для прогресса.
-
Своевременный прием белка. Этот нутриент служит строительным материалом для мышц. Поэтому порция рыбного блюда в течение 1-2 часов после тренировки ускорит процессы восстановления.
-
Восстановление водного баланса. С потом организм теряет не только жидкость, но и электролиты. Их недостаток нарушает работу нервной и мышечной систем. Восполняйте водный баланс (35,5 мл чистой воды на кг массы тела), а после интенсивных нагрузок – изотоническими напитками.
-
Грамотное восстановление. Легкая активность в дни отдыха улучшает кровообращение. Прогулки, растяжка или йога помогают доставить питательные вещества к мышцам и ускорить выведение продуктов распада.
Омега-3 – это научно обоснованный помощник в борьбе с воспалением. Усилить эффект этих жирных кислот можно при помощи четкого понимания их свойств. Сочетайте их с полноценным сном, правильным питанием и активностью – так вы поможете вашему организму адаптироваться к нагрузкам быстрее и без вреда для здоровья. организму адаптироваться к нагрузкам. Тренируйтесь и превращайте каждое усилие в уверенный шаг к цели.
Поделиться
Источник: health.mail.ru